[10대슈퍼푸드] 브로콜리 조리법 알고 계셨나요?

안녕하세요 슬커생로스터입니다.

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리 좋아하시나요? 브로콜리를 뜨거운 물에 데쳐서 초장에 드시지 않으시나요? 슬로터의 집에서도 늘 그렇게 섭취했는데 오늘 새로운 사실을 학습하게 되었습니다. 뜨거운 물에 데쳐서 먹을 경우 브로콜리의 특별한 기능성 물질을 제거하고 먹는 것과 같다고 합니다.
꽃 부분을 먹는 채소를 십자화과(꽃잎이 십자가처럼 4개인 식물) 채소라 하는데 브로콜리는 그중 하나로 양배추의 한 종류를 개량한 것으로 꽃양배추라고 불립니다. 십자화과 채소에는 배추, 겨자, 양배추와 같은 것들이 있습니다. 브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양 음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나입니다. 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 구별 없이 드실 수 있습니다.

니아신 1.10mg	나트륨 10.00mg	단백질 5.00g	당질 3.60g	레티놀 0.00㎍	베타카로틴 766.00㎍
비타민 A 128.00㎍RE	비타민 B1 0.12mg	비타민 B2 0.26mg	비타민 B6 0.33mg	비타민 C 98.00mg	비타민 E 5.10mg
식이섬유 2.90g	아연 0.20mg	엽산 371.70㎍	인 195.00mg	지질 0.30g	철분 1.50mg
칼륨 307.00mg	칼슘 64.00mg	콜레스테롤 3.00mg	회분 1.10g

 브로콜리의 영양정보 : 100g 기준

 브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질과 다량의 칼슘을 함유하여 골다공증이나 암, 심장병을 예방할 수 있다고 합니다. 특히,  베타카로틴은 비타민 A의 생성 전 단계 물질로 항산화 작용을 가지고 있는 미량 영양소이다. 또한, 브로콜리에 있는 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방합니다. 특히, 항암효과에 좋은 설포라판을 극대화시켜 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

■ 좋은 브로콜리 고르는 방법

마트에 가면 어떤 브로콜리를 골라야 할까 늘 고민이었는데 다음과 같은 내용을 참고하여 브로콜리를 선택하시면 맛도 좋고 영양도 좋은 조리재료가 될 것 같습니다.

• 봉우리가 봉긋한 짙은 녹색
• 봉우리 사이가 촘촘한 것
• 꽃 입자들이 균일하고 작은 것

참고로, 노랗게 된 브로콜리는 브로콜리의 꽃이 개화된 상태이며 상한 것은 아니지만 맛과 영양이 떨어질 수 있어 꽃이 많이 피어서 노란 경우에는 가급적 먹지 않고 버리는 것을 권장합니다.

■ 브로콜리 세척법

브로콜리 세척 시 흐르는 물에만 씻지는 않으시나요? 브로콜리의 경우 브로콜리가 가지고 있는 왁스층 때문에 세척을 하더라도 구석구석 세척이 되지 않습니다. 다음과 같은 방법을 추천해 드립니다.

• 밀가루 + 소금 + 물 : 10분간 담근 후에 흐르는 물에 세척
• 식초 약간 + 물 : 10분간 담근 후에 흐르는 물에 세척

■ 브로콜리 어떻게 먹어야 할까?

• 설포라판 극대화를 위해 찜기에 1분 이내로 찐다. 최대 3분을 넘지 않게 찐다
• 세척한 브로콜리를 한입크리로 잘라 기름과 함께 볶는다.
• 버터를 살짝 둘러서 마늘과 함께 살짝 볶은 후에 밑간을 하고 섭취한다.
• 브로컬리를 한입 크기로 자른 후에 튀김옷을 입혀 고온에 빠르게 튀겨낸다.

보통 브로콜리 꽃잎 부분만 드시지요? 브로콜리 줄기의 경우에도 다양한 영양소를 함유하고 있어 얇게 썰어가지고 잎과 함께 드시는 것을 권장한다고 합니다. 브로콜리를 조리할 때 여러 가지 비타민과 미네랄이 들어있기 때문에 가급적이면 설포라판 섭취를 위해 짧게 데쳐서 먹는 것이 좋겠습니다.
특히, 겨자와 고추냉이를 곁들이는 경우 미로시나아제라고 하는 효소가 겨자와 고추냉이에 많이 있어서 설포라판을 더 많이 생성해 내기 때문에 항암 효과를 극대화할 수 있다고 하니 참고하세요.

■ 브로콜리의 보관방법

브로콜리는 밀폐용기 혹은 지퍼백 등에 넣어서 냉장보관을 하거나 살짝 쪄둔 브로콜리의 물기를 제거하고 냉장 또는 냉동 보관하시면 됩니다. 냉동보관이라 하더라도 수분이 증발하는 것 알고 계시지요? 좋은 영양분 섭취를 위해 아무리 좋은 것이라도 냉동실에 오래 보관하는 일 없도로 하는 게 좋겠지요?

[참고자료 : Youtube 건나물TV, 네이버 지식백과]
브로콜리 데치면 안 돼요 이것만 알고 계세요 씻는 법도 알려 드릴게요 - YouTube

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